やる気が出ない日の練習術【5つのシンプル習慣】

練習のやる気が出ない日に効く5つの対処法（通知OFF・目標・5分・監督・睡眠） バイオリン・音楽

「やらなきゃ…でも体が動かない」

そんな日は誰にでもあります！私にも！
大事なのは「やる気を出すこと」ではなく
「やる気がなくても動ける仕組み」を先に用意しておくこと。
今日は、私が普段から推している5つの即効テクと、どうしても無理な日の「リハビリ」まで、現実的なやり方をまとめます。
楽器（バイオリンなど）以外の練習にも応用できます！

① スマホ通知はまるごとOFFに

集中を奪う最大の敵は「ピロン♪」

その瞬間、我々はすぐさま
人類の英知「スマートフォン」に手を伸ばし、画面を確認する。

それだけで済むことはほとんどなく、
あれやこれやと調べてみたり、YouTubeをあけてしまったり

そしてまた別の「ピロン♪」

そこで得た情報をまた調べてみたり⋯気がつけば夜になっているのだ（個人の感想です）

２つの鉄則

  • 練習開始時間5分前から機内モード、もしくは通知サイレンス、もしくは電源OFF
    練習時刻ぴったりからスマホOFFしようとすると、「あ、最後にあれ確認しとこ」などと操作してしまい
    気がつけば、練習開始しようと思っていた時間を30分も過ぎている。
    「あー⋯もうあと30分しかできないし、今日は練習いいか」（やる気喪失）
    「時間なくなっちゃったし、曲だけ通しとこ！」（練習内容クオリティの低下）
    につながるのです⋯（経験者は語る）
  • スマホは見えない場所へ。
    しょうがない。もう私達はスマートフォンに脳内をハックされているのです。
    スマホを見ただけで触りたくてうずうずする。もうお手上げなのです。
    そうなれば、スマホは見えない場所へ。
    引き出し、戸棚、別の部屋⋯
    同居人がいれば管理してもらっても良いですね！
通知を切るのは「意志力」ではなく「環境設計」
誘惑を視界から消すだけで、準備→開始までの摩擦が激減します。

② 目標は「厳密に・測れる形」で

ざっくり目標は、脳のやる気スイッチがとにかく入りにくい。

「今日はこの曲うまくなろう」→ “うまく” とは？
「今日は音階をテンポ通り弾けるようにしよう」→ “テンポ通り”ってメトロノームいくつ？
「今日は苦手なところ弾けるようになろう」→“苦手なところ”っていくつ？どこ？なんで苦手なの？

ざっくり目標では一生上達しません。

富士山登頂したいと思った時
いつ登るか、ルート・天気も調べず、ペース配分・装備の計画なく
行き当たりばったりに登るのは非常に危険ですよね。

必ず「いつ」「ルート」「ペース配分」「装備」を
入念に調査・準備してからチャレンジするはずです。

私達の日々の練習時間は限られています。
確実に上達するためには
具体的に言語化し、成功条件を明確にすることはマストと言ってよいでしょう。

目標例

  • 今日中に、〇〇（曲名）の37–44小節を、メトロノーム60で10回連続ノーミスで。
  • 今週中に、音階１段を、最初から最後までチューナーの赤いランプがつかないように１回。
  • 今から15分間、〇〇（曲名）を、メトロノーム50で１度もビブラートを止めずに弾き続ける
    などなど。
ポイントは　「期限」　　　「場所」　　　「成功条件」　可能であれば「数値」を必ず入れること

③ とりあえず5分だけ始める

むかーしむかしのドイツに、エミール・クレペリンという精神科医がおりました。

クレペリンは1902年、単純作業（1桁の足し算）を長時間続け、1分ごとの正答数を記録しました。
すると、最初はペースが遅くても、数分経つと作業効率が上がる「立ち上がり期」が現れ、その後に安定期、疲れてくる低下期というパターンがグラフ（作業曲線）として描かれたのです。
参考：Emil Kraepelin, Die Arbeitskurve, 1902（Archive.org PDF）

この立ち上がり期こそが、後に「作業興奮」と呼ばれる現象。

ざっくり言うと、
人は取り組み出してから脳が温まり、集中力が乗ってくるということです。

「やる気満タンになったらやるわぁ」

安心してください、そんな時は一生来ません。

「やる気→行動」ではなく、「行動→やる気」　　
どんなにダルくても、とにかく５分弾いてみる！

④ 人を巻き込む

一人で続けるのは難易度が高い。めちゃくちゃ高い。
誰の力も借りず、一人で、毎日モチベーション高く練習を続けられたなら苦労はないんです。

私は無理でした。（曇りなき眼）

そんな時は外部の目を頼りましょう。

実践アイデア

  • 音楽友人と弾き合い会を設ける、固定化
  • 仲間内LINEで練習報告をし合う
  • 家族に練習監督をしてもらう
  • SNSで「#今日の練習」宣言→達成報告
「誰かが見ている」は最強の継続装置。評価ではなく記録の共有にすると心理的負担が減ります。

⑤ 睡眠は削らない

これはもう語る必要がないでしょう。
睡眠は上達の土台です。

睡眠を削って練習する方もいらっしゃいますが（音大時代の私）
運動学習の定着を落とし、イライラや雑音過敏も増えます。（音大時代の私）

睡眠は、楽器上達における“地味だけど最強のブースター”です。
単なる休息ではなく、練習で得た運動技能や音の感覚を脳が整理・定着させる
「学習プロセスの一部」と捉えてほしいのです。

裏付けミニ情報

「長時間練習して寝不足」よりも、「しっかり寝て短時間で高密度練習」のほうが総合的に速く上達します。

✨それでもやる気ゼロのときは…

ケース開→閉のみでOK（リハビリ）

やる気ゼロ日は連続性を切らさないことが最優先！
「あぁ、、今日も楽器触らなかった⋯」という罪悪感と後悔は
モチベーションを著しく低下させます。

「やらなかった罪悪感」を「触れた達成感」に置き換えるだけで、翌日の再始動が圧倒的に軽くなります。

だるい時は、成功のハードルを極限まで低く！

さいごに：やる気は“結果”としてやってくる

やる気は「出してから動く」ものではなく、「動いた結果、湧いてくる」もの。
だからこそ、今日のあなたに必要なのは気合いではなく仕組みです。

小さな合格を積み上げるあなたを全力で応援します！！

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